چقدر باید آب بخوریم؟

ما با متخصصان تغذیه در مورد اینکه چقدر آب در طول روز برای نوشیدن کافی است،مشاوره کرده ایم.
آب این کار را انجام می دهد، بسیاری از چیزهای مهم و جالب برای بدن ما. در سطح سلولی، آب در تنظیم دما برای اندام ها و بافت های ما استفاده می شود و همچنین در حمل مواد مغذی در تمام بدن شما کمک می کند. حتی بیشتر، نوشیدن آب تصفیه شده کافی کمک می کند تا عملکرد منظم روده را تقویت کند در حالی که پوست شما سالم و درخشان است. مصرف نامناسب آب می تواند باعث خستگی، خشکی پوست، سردرد، سردرگمی و سرگیجه شود. با توجه به NIH، علائم کم آبی ممکن است شامل الیگوری (کاهش تولید ادرار) ، چشم های غرق شده، ضربان قلب سریع و پوست خیس شده باشد.
آب جزء شیمیایی اصلی بدن شماست و حدود 50 تا 70 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهد. بدن شما برای زنده ماندن به آب وابسته است.

هر سلول، بافت و اندام در بدن شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. به عنوان مثال، آب:

• از طریق ادرار، تعریق و حرکات روده از شر مواد زائد خلاص می شود
• دمای شما را نرمال نگه می دارد
• مفاصل را روغن کاری و بالشتک می کند
• از بافت های حساس محافظت می کند

کمبود آب می تواند منجر به کم آبی بدن شود - وضعیتی که زمانی رخ می دهد که شما آب کافی در بدن خود برای انجام عملکردهای طبیعی ندارید. حتی کم آبی خفیف می تواند انرژی شما را تخلیه کند و شما را خسته کند.

چقدر آب نیاز دارید؟

هر روز از طریق تنفس، تعریق، ادرار و حرکات روده آب از دست می دهید. برای اینکه بدن شما به درستی کار کند، باید با مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی آب، منبع آب خود را دوباره پر کنید.

بنابراین، یک بزرگسال سالم و متوسط که در یک آب و هوای معتدل زندگی می کند، به چه مقدار مایع نیاز دارد؟ آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده تعیین کرد که مصرف مایعات کافی روزانه عبارتند از:

• حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایعات در روز برای مردان
• حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) مایعات در روز برای زنان

این توصیه ها شامل مایعات از آب، سایر نوشیدنی ها و غذا می شود. حدود 20 درصد مایعات مصرفی روزانه معمولا از غذا و بقیه از نوشیدنی ها تامین می شود.

در مورد توصیه به نوشیدن 8 لیوان در روز چطور؟

حتماً این توصیه را شنیده اید که باید روزانه هشت لیوان آب بنوشید. به خاطر سپردن آن آسان است و هدف معقولی است.

اکثر افراد سالم هر زمان که احساس تشنگی کنند می توانند با نوشیدن آب سالم بوسیله دستگاه تصفیه آب و سایر مایعات هیدراته بمانند. برای برخی افراد، کمتر از هشت لیوان در روز ممکن است کافی باشد. اما افراد دیگر ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.

ممکن است لازم باشد کل مایعات مصرفی خود را بر اساس چندین عامل تغییر دهید:

• ورزش. اگر فعالیتی انجام می دهید که باعث تعریق شما شود، باید آب بیشتری بنوشید تا از دست دادن مایعات را پوشش دهد. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است.
• محیط. هوای گرم یا مرطوب می تواند باعث تعریق شما شود و به مایعات اضافی نیاز دارد. کم آبی نیز می تواند در ارتفاعات بالا رخ دهد.
• سلامت کلی هنگامی که تب، استفراغ یا اسهال دارید، بدن شما مایعات خود را از دست می دهد. آب بیشتری بنوشید یا توصیه های پزشک را برای نوشیدن محلول های آبرسانی خوراکی دنبال کنید. سایر شرایطی که ممکن است نیاز به افزایش مصرف مایعات داشته باشد عبارتند از عفونت مثانه و سنگ های دستگاه ادراری.
• بارداری و شیردهی. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، ممکن است برای هیدراته ماندن به مایعات اضافی نیاز داشته باشید.

آیا آب تنها گزینه برای هیدراته ماندن است؟

نه. لازم نیست برای تامین نیازهای مایع خود فقط به آب تکیه کنید. آنچه می خورید نیز بخش قابل توجهی را فراهم می کند. به عنوان مثال، بسیاری از میوه ها و سبزیجات، مانند هندوانه و اسفناج، تقریباً 100٪ وزنی آب دارند.

علاوه بر این، نوشیدنی هایی مانند شیر، آب میوه و دمنوش های گیاهی بیشتر از آب تشکیل شده اند. حتی نوشیدنی های کافئین دار - مانند قهوه و نوشابه - می توانند به مصرف روزانه آب شما کمک کنند. اما به راحتی از نوشیدنی های شیرین شده با شکر استفاده کنید. نوشابه های معمولی، نوشیدنی های انرژی زا یا ورزشی و سایر نوشیدنی های شیرین معمولاً حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند که ممکن است کالری بیشتری نسبت به میزان مورد نیاز ارائه دهد.

چگونه بفهمم که به اندازه کافی مشروب می نوشم؟

مصرف مایعات شما احتمالاً کافی است اگر:

• به ندرت احساس تشنگی می کنید
• ادرار شما بی رنگ یا زرد روشن است

پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما در تعیین مقدار آب مناسب برای شما در هر روز کمک کند.

برای جلوگیری از کم آبی بدن و اطمینان از اینکه بدنتان مایعات مورد نیاز خود را دارد، آب را نوشیدنی انتخابی خود قرار دهید. نوشیدن یک لیوان آب ایده خوبی است:

• با هر وعده غذایی و بین وعده های غذایی
• قبل، حین و بعد از ورزش
• اگر احساس تشنگی می کنید

آیا باید نگران نوشیدن بیش از حد آب باشم؟

نوشیدن بیش از حد آب به ندرت برای بزرگسالان سالم و دارای تغذیه خوب مشکل ایجاد می کند. ورزشکاران گاهی اوقات ممکن است آب زیادی بنوشند تا از کم آبی بدن در طول ورزش طولانی یا شدید جلوگیری کنند. وقتی بیش از حد آب می نوشید، کلیه های شما نمی توانند از شر آب اضافی خلاص شوند. محتوای سدیم خون شما رقیق می شود. این هیپوناترمی نامیده می شود و می تواند تهدید کننده زندگی باشد.